- 200 mt di riscaldamento senza pinne: andata stile, ritorno rana
- 20' di tecnica da variare a ogni seduta di allenamento (vedi esempi):
- delfino senza pinne e con tavoletta, contando il numero di colpi di gamba per fare una vasca e verificare qual'è la migliore posizione del corpo per essere più efficaci;
- Esercizi di tecnica con pinne
- Virate
- 5 serie (con attrezzatura) di:
- 45 secondi di pausa
- 25 mt apnea
- 75 mt delfino in superficie massima velocità
- 10 minuti (con attrezzatura) di:
- 2 minuti pausa
- 25 mt apnea
- 50 mt stile libero
- 2 minuti pausa
- 50 mt. apnea
- 2 minuti pausa
- 75 mt apnea (o fino a che si riesce)
- 200 mt nuoto defaticante senza pinne, andata stile ritorno rana
Gli esercizi sono da seguire in maniera sequenziale. Le pause sono esplicitamente segnate e dove non sono presenti significa che si passa da un esercizio all'altro senza fermarsi. Per gli esercizi a tempo, se si completa la serie indicata prima della scadenza del tempo si deve riprendere dall'inizio.
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